[...] miesiąc przerwy, teraz powrót. Wzrost: 182 Waga: 75 kg Wiek: 19 Cel: Masa Plan treningowy: (s- liczba serii p- liczba powtórzeń) DZIEŃ I: Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce poziomej 8s x 8p DZIEŃ II: Uda: przysiady ze sztangą 8s x 10p Łydki: wznosy na palcach ze sztangą [...]
Witam! Ćwiczę MT ale z racji tego że robię sobie chwilową przerwę to chciałem zintensyfikować troszkę ćwiczenia na siłowni. Dotychczas leciałem z FBW 2dni w tyg (+3 dni treningi SW). Generalnie staż na siłce to prawie rok i chciałem żeby ktoś rzucił okiem na to co wymyśliłem: Zestaw A: 1. Przysiad 3s (12,10,8) 2. Ściąganie drążka 3s (12,10,8) 3. [...]
Witam jestem cwiczacym z mozna powiedziec malym stazem bo tylko rok ale mialem dluzsza przerwe i chcialem zaczac od nowa co myslicie o nowym planie na mase obecnie waze 83 kg przy wzroscie 186 cm Poniedziałek: klatka Ciskanie sztanga - powtórzenia w seriach: 12,10,8,8 Ławka prosta hantle - ciskanie: 12,10,8 Ciskanie skos - sztanga: 12,10,8 Ławka [...]
[...] dwa, że treningi w kosza swoje robią) przysiady ze sztangą 4x wspięcia 2x II PLECY podciąganie na drążku nachwytem 3x max wiosłowanie końcem sztangi 2x mc 1x KLATKA wyciskanie na prostej 2x rozpiętki 1x BARKI wyciskanie zza głowy 2x unoszenie hantelek w opadzie 2x TRICEPS wyc. francuskie w siadzie oburącz 1x pompki w podporze [...]
[...] co drugi dzień więc klasyczny 4 dniowy odpada. Czyli cwiczylbym w jednym tygodniu push, pull, push, potem pull, push, pull itd. Co sądzicie o takim planie? PUSH Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 4 serie 8 powtórzeń Barki wyciskanie żołnierskie 4 serie 8 powtórzeń Wznosy [...]
Witam Jestem Klaudia. Mam 21 lat. Przygodę z siłownią zaczęłam około 5 miesięcy temu. Od początku ćwiczę w systemie FBW. Co bedzie lepsze pozostanie przy FBW czy SPILT? Ćwiczę 3 razy w tygodniu, moim celem jest redukcja i wyrzeźbienie ciała. Ułożyłam taki przykładowy plan: Rozgrzewka 10 min bieżnia/orbitrek Trening Poniedziałek Rozpiętki na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, większość swoich danych przedstawiłem w tabeli. Na siłkę chodzę 4-5 razy w tygodniu. Stosuję plan dzielony: Pon: klatka, lydki Wt: plecy, kaptury Śr: barki, uda Czw: kardio lub wolne Pt: biceps, triceps, przedramie So: kardio lub wolne Nd: wolne Co do diety to staram się jesc zdrowo, okolo 3500 kalorii dziennie. Wszystkie partie miesniowe [...]
Proszę o ocenę mojego planu. Główny cel to masa. Proszę również o dopisanie ilości powtórzeń i serii. Mam do dyspozycji tylko 1 hantlę(do 10 kg) i własne ciało. Poniedziałek: klata triceps Środa: plecy biceps Piątek: barki nogi Poniedziałek: Klata 1. Przenoszenie hantli zza głowę 2. Rozpiętki 3. Pompki rzymskie Triceps 1. Prostowanie w opadzie [...]
Hej, w piątek grałem ze znajomymi w piłkę, oczywiście brak jakiegokolwiek biegania od stycznia dał się we znaki. Do dzisiaj bolą mnie oba ścięgna, szczególnie o poranku i po dłuższym siedzeniu. Muszę je rozchodzić i dopiero puszcza. Jak mogę sobie skutecznie pomóc, oraz czy mogę nadal wykonywać mój trening, w którym mam zawarty martwy ciąg, [...]
[...] : żadne Zażywane suplementy : białko, kreatyna, bcaa, pre-workout Ostatnio przerabiany plan: none Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady robię z około 30 kg ciężarem, nie próbowałem maksymalnego ciężaru do martwego ciągu, serie na klatę sztanga robię około 30kg ciężarem [...]
Cześć Moge zrobić średnio 15 pompek na tą chwilę, trenuję 3 razy w tygodniu tym planem: Biceps: Podnoszenie hantli naprzemiennie 6x12 Klata: Wyciskanie na ławce 6x12 Plecy: Wiosłowanie hantlami stojąc 6x12 Barki: Unoszenie hantli nad głowę 5x8 Nogi: Przysiady z hantlami 6x10 Triceps: Czy mogę jeszcze dołożyć do tego pompki po treningu? Czy bez [...]
Poniedziałek Ławka-12,10,8,6,4 Rozpiętki-12,10,8,8 Triceps 1.Francuski za głowy-12,10,8,8,6 sztangielki wymach do tyłu-12,12,12,12 Wtorek (Barki) Wyciskanie sztangi pod brode-12,10,8,8 Wymach sztangielkami do przodu-12,10,8,8 Wymach sztangielkami w bok-12,10,88 Wymach sztangielkami do tyłu spod ławki-15,15,15,15 Środa (Plecy) [...]
[...] w przód 3x12 biceps hantlami 3x15 unoszenie nóg do góry(na leżąco) 3x15 przyciąganie nóg do tułowia(na leżąco) 3x30 brzuszków 3x20 brzuszków z łapaniem za kostki 3x30 wyciskanie hantlami na leżąco 3x12 biceps hantlami(z mniejszym obciążeniem) 3x15 przysiadów 4x20 pompek Tak mniej więcej wygląda mój codzienny trening. Czasami lekko go [...]
[...] robił je codziennie bo jak narazie 2 powtórzenia nachwytem to trochę słabo) klatka- pompki (jak na razie normalnie później z plecakiem ) biceps- uginanie hantli triceps- wyciskanie francuskie (za głową) łydki- wspięcia na palce na jednej nodze / obunóż brzuch- brzuszki (później zamienię na podnoszenie nóg w zwisie). Oczywiście duże partie 3 [...]
Ćwiczę w domu i chciałbym dowiedzieć się, czy taki plan ma jakiś sens i czy coś ewentualnie zmienić. Do dyspozycji mam ławkę prostą/skośną, drążek, hantle, expander, uchwyty do pompek. Moim celem jest zdobyć trochę masy i generalnie poprawić kondycję i swój wygląd. Dzień 1, pompki robię z uchwytami, wszystkiego po 3 serie: Klatka - Zwykłe pompki - [...]
